تعمل تمارين التوازن على زيادة توازن الجسم و رفع ثقتك بنفسك، كما تحسن أيضاً من التناسق بين حركة العضلات المختلفة، و تحميك من السقوط.
تقريباً أي نشاط يقوم على تحريك القدمين وبقاء الجسم بحركة مستمرة كالمشي، يعزز بشكل جيد من توازن الجسم، كما بإمكانك إضافة تمارين التوازن إلى روتين حياتك اليومية، كالوقوف على قدم واحد بينما تنتظر بالطابور، أو القيام والجلوس دون استخدام يديك، ولضمان توازن الجسم بشكل صحيح، حاول ممارسة تمارين التوازن التالية، ولكن قم باستشارة الطبيب أولاً إن كنت تعاني من اختلال رهيب بتوازن الجسم، أو هشاشة عظام:
نقل الوزن (Weight shifts)
عندما تكون مستعداً لممارسة تمارين التوازن، ابدأ أولاً بهذا التمرين:
- قف مباعداً بين قدميك مقدارعرض الوركين، و موزعاً وزنك بتساوي على كلا الساقين.
- انقل وزنك إلى الجانب الأيمن، ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- حاول البقاء على هذه الوضعية قدر استطاعتك لتصل إلى مدة ثلاثين ثانية.
- عود إلى نقطة البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر، و كلما تحسن أدائك قم بزيادة عدد مرات تكرار التمرين.
التوازن على ساق واحدة
يعتبر تمرين التوازن على ساق واحدة (Single-leg balance) من تمارين التوازن المعروفة، و لأداء هذا التمرين قم بالتالي:
- قف مباعداً بين قدميك مقدارعرض الوركين، و موزعاً وزنك بالتساوي على كلا الساقين. ضع يديك على الوركين، ثم ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، واثنيها إلى الخلف. - حاول البقاء على هذه الوضعية قدر استطاعتك لتصل إلى مدة ثلاثين ثانية. - ارجع إلى نقطة البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر، و كلما تحسن أدائك قم بزيادة عدد التكرارات. - قم بالتنويع في هذا التمرين بالحفاظ على بقائك واقفاً على قدم واحدة لأطول فترة ممكنة من غير أن تلمس الأرض. - أضف نوعاً من التحدي بوقوفك على ساق واحدة على سطح غير ثابت، كالوقوف على وسادة مثلاً.
البايسبس (Biceps)
العديد من تمارين التوازن تستخدم الأثقال، ومنها التمرين التالي:
- قف مباعداً بين قدميك مقدار عرض الوركين، موزعاً وزنك بالتساوي على كلا الساقين، احمل الثقل بيدك اليسرى موجهاً راحة يدك إلى الأعلى، ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض و اثنيها إلى الخلف.
- حاول البقاء على هذه الوضعية قدر استطاعتك لتصل إلى مدة ثلاثين ثانية.
- ارجع إلى نقطة البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر، و كلما تحسن أدائك قم بزيادة عدد التكرارات.
- أضف نوعاً من التحدي برفع قدمك المقابلة للثقل، أو قف على سطح غير ثابت كالوسادة مثلاً، عند أدائك هذا التمرين.
ضغط الكتف(Shoulder press)
جرب هذا التمرين باستخدام الثقل (الدمبل):
- قف مباعداً بين قدميك مقدار عرض الوركين، موزعاً وزنك بالتساوي على كلا الساقين، احمل الثقل بيدك اليسرى، و ارفع ذراعك إلى الأعلى ليتعامد ساعدك مع الأرض، ثم ارفع ساقك اليمنى و اثنيها للخلف. - حاول البقاء على هذه الوضعية قدر استطاعتك لتصل إلى مدة ثلاثين ثانية. - ارجع إلى نقطة البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر، و كلما تحسن أدائك قم بزيادة عدد التكرارات. - أضف نوعاً من التحدي برفع قدمك المقابلة للثقل، أو قف على سطح غير ثابت كالوسادة مثلاً، عند أدائك هذا التمرين.
رفع العضلة الجانبية
جرب هذا التمرين باستخدام الثقل (الدمبل):
- قف مباعداً بين قدميك مقدار عرض الوركين، موزعاً وزنك بالتساوي على كلا الساقين، احمل الثقل بيدك اليمنى، و ارفع ذراعك بشكل عامودي عن الأرض، ثم ارفع ساقك اليمنى و اثنيها للخلف.
- ابقى على هذه الوضعية لأطول وقت تستطيع به الوقوف بشكل جيد لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية.
- ارجع إلى نقطة البداية، وكرر التمرين على الساق الأخرى، و كلما تحسن أدائك قم بزيادة عدد مرات تكرار هذها التمرين.
أضف نوعاً من التحدي بوقوفك على سطح غير ثابت كالوسادة مثلاً، عند أدائك هذا التمرين.
وفي النهاية أرجوا من الله العلي القدير أن يكون شرحي او موضوعي البسيط والمتواضع نال على رضاكم واستحسانكم واتمنى ان ألمس هذا في ردودكم ومن لديه اي انتقاد بناء او نصيحة فلا يبخل بها متمنيا لكم طيب المتعه والفائده
